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第23部分（第1页）

瓿伞?br>

1、杠铃高翻：8组，每组6次

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间休息30秒

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

4、哑铃爆发式抓举：每组6次，完成6组

5、哑铃俄罗斯扭转卷腹：每侧完成18次，交替6组

6、爆发式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

7、实心球超级组：3个单独动作组连续完成后，重复三次

a、实心球向前投掷10次（教练远距离配合接球，并回传过来）

b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住重复）

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。

心肺功能训练和耐力训练：

1、每周一、三、五、进行tabata训练，在跑步机上用最快速度跑20秒，然后调整10秒钟，虽然再次冲20秒的极限速度，完成8次训练。

2、每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

柔韧性训练：

1、瑜伽拜日式动作（重复2遍）

2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。（重复10次）

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作每侧重复5次

肌肉结构稳定性训练：

呈标准抬腿仰卧起坐姿势（双腿完全屈膝抬起），仅背部着地，辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持动作结构的稳定，各个关节角度和位置不变，进行肌肉稳定性抗压训练，持续30秒。

速度训练

弹力绳固定在躯干、手臂和腿上，根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习，在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿。

爆发力训练

1、冲刺爆发力训练

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边全力冲刺，一组5…10秒，做五组，每组间隔30秒。

2、拳腿爆发力训练

“利用一种类似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等动作，每个动作全力完成30…60秒后进行切换。为了平衡左右侧的力量以及增加更多战术可能，在左侧站位格斗式和右侧站位格斗式上切换，完成8组。”

“这些额外的阻力将迫使你无法用孤立的肌肉群去完成动作，你必须调动全身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，你的拳腿将变得更快更重，这种训练会让你在八角笼中拥有更恐怖的打击火力。“

“我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质，目的是令你获得超人的速度和爆发力。我们也用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量，提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练动作，采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”

项英雄听到这里，整个人都是懵的，抬头看了看方毅和王明涵，终于知道了他们俩刚才那些句话的意思。

王明涵见状哈哈一笑，说道：“小子吓傻了吧！还没完呢？”王明涵说完就走到项英雄身边指着训练计划继续说道：“刚才的只是体能、爆发力、和耐力的训练，下面才是格斗技术方面的训练。”

”每天进行一个半小时的古典式摔跤训练，陈教练将亲自做你的陪练，进行针对性攻防训练。“

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